Die menschliche Fähigkeit präsent zu sein

Achtsamkeit (im Englischen „Mindfulness“) ist eine menschliche Fähigkeit präsent im Hier und Jetzt zu sein. Einhergehend mit vollem Bewusstsein über die Präsenz ist sie also eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Die Gedanken werden dabei nicht bewertet.

Unser Fokus liegt auf dem, was wir gerade tun und wo wir gerade sind. Denn wenn wir abgelenkt sind, bemerken wir nichts von der Schönheit unserer Umwelt und all ihren Facetten. Manche Menschen merken es leider nicht einmal, wenn es ihnen schlecht geht. Sie nehmen weder ihre Gefühle noch ihre Umwelt richtig wahr. Das kann sehr nachteilig sein.

Wäre es nicht schön, alle negativen Ereignisse auszublenden? Nur die schönen Dinge wahrzunehmen? Mit etwas Training und Disziplin kann Ihnen das relativ schnell gelingen.

Wir alle besitzen die Achtsamkeit auf natürliche Weise. Das erfordert jedoch meist ein wenig Übung. Dafür gibt es schließlich die Achtsamkeitsmeditation.

Achtsam sind Sie, wenn Sie Ihren Geist, Kopf und das Bewusstsein auf das fokussieren, was Sie über Ihre Sinne wahrnehmen.

Die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation

Neue Forschung sowie umfassende Forschung der vergangenen 30 Jahre zeigen positive körperliche und mentale Veränderungen durch die Methode Stressbewältigung durch Achtsamkeit. 

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) bezeichnet eine Meditationstechnik, die von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren ins Leben gerufen wurde. Die Wirksamkeit dieser Technik konnte bereits in vielen Studien nachgewiesen werden. In den USA ist MBSR sogar als verhaltensmedizinisch-gesundheitspädagogisches Verfahren anerkannt und wird auch von Krankenkassen (mit) übernommen.

Die Untersuchungen decken viele verschiedene Themenbereiche ab. Diese reichen von chronischen Schmerzen und Krankheiten über psychische Leiden, Mitarbeiter im Unternehmen im Umgang mit Burnout, Stress oder Konflikten und viele mehr.

Positive Effekte sind unter anderem..

• Weniger Ängste und Depressionen, auch präventiv
• Sie stabilisieren den Geist, weniger Grübelei
• Verbesserung der Selbstwahrnehmung des Körpers und damit Verbesserung des gesundheitsfördernden Verhaltens
• Mehr Geduld und Mitgefühl mit sich selbst haben
• Sich besser akzeptieren
• Veränderung im Umgang mit Gefühlen
• Impulse besser kontrollieren: weniger reizbar und aufgebracht sein
• Emotionales und seelisches Gleichgewicht

Auch Sportler auf der ganzen Welt nutzen Achtsamkeitsübungen.

Die Achtsamkeitsmeditation

Während der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich auf den Atem. Es kommt häufig vor, dass man sich während der Meditation in Gedanken, Geräuschen der Umgebung oder Emotionen verirrt. Wenn der Geist Sie woanders hinlenkt, kehren Sie einfach wieder zum Atem zurück. Der Atem dient als Anker zum gegenwärtigen Moment. Das erfordert mitunter etwas Übung. Nach einer Weile sollte es allerdings kein Problem mehr sein. Selbst wenn Sie es nur einmal schaffen sich auf den Atemzug zu konzentrieren, ist das für den Anfang super.

Nehmen Sie nun eine bequeme Sitzhaltung ein. Finden Sie Ihren Platz, der Ihnen genug Komfort gibt.

Beruhigen Sie den Geist.

Finden Sie die passende Beinhaltung. Wenn Sie auf einem Kissen sitzen, können Sie die Beine bequem überkreuzen. Ein leichter Lotussitz eignet sich hier besonders gut. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie die Füße auf dem Boden ab.

Richten Sie den Oberkörper auf. Beachten Sie, dass Sie den Oberkörper nicht verkrampfen. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sollte beibehalten werden.

Achten Sie auf Ihre Arme. Die Oberarme befinden sich parallel neben dem Körper. Die Handflächen können auf den Beinen abgelegt werden.

Senken Sie den Blick. Lassen Sie das Kinn und Ihren Blick nach unten fallen. Die Augen müssen nicht unbedingt geschlossen werden. Was vor den Augen erscheint, kann man einfach dort sein lassen, ohne sich darauf zu konzentrieren.

Spüren Sie den Atem. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das physische Gefühl der Atmung. Hierbei nehmen Sie einfach wahr, dass sie atmen. Dass Sie einatmen und wieder ausatmen. Spüren Sie den Atem intensiv.

Entspannen Sie die Schultern. Diese sollten nicht nach oben gezogen werden.

Es reicht auch erstmal eine Minute, um ein Gefühl für die Wirkung zu bekommen und diese am Körper zu spüren. Bei der Achtsamkeitsmeditation ist die Atmung ein essenzielles Element.

Die beste Tageszeit

Für den Anfang ist es wichtig eine Routine zu entwickeln und die Achtsamkeitsmeditation in den Alltag einzubringen. Eine fixe Uhrzeit wird sich erst mit der Zeit ergeben. Als Anfänger übt am besten zu allen möglichen Uhrzeiten und legt dann die passende fest.

Das kann schließlich morgens, mittags oder auch vor dem Schlafengehen sein. Der Rhtyhmus wird sich dann mit der Zeit finden. Bestenfalls nehmen Sie sich 15 – 20 Minuten am Tag Zeit für die Meditation. Nach einer Weile der Praxis können Sie die Zeit dann nach oben anpassen.