Der Fokus auf ein Objekt oder ein Mantra

Hierbei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt (Kasina), um die Konzentrationsfähigkeit zu üben. Das Objekt kann ein inneres oder ein physisches Bild sein, ein bestimmter Gedanke, ein Mantra, aber auch ein bestimmter Duft, ein Ton oder der eigene Atem. Dabei regenerieren Sie Ihren Geisteszustand. Dabei lösen Sie sich von negativen Gedanken und Gefühlen. Die Meditation dient auch dazu positive Bilder zu sammeln.

Wenn Sie diese Meditation praktizieren, erfreuen Sie sich an einer tiefen Entspannung, sammeln Ihren Geist und sind zufriedener. Stellen Sie sich das wie einen Teich vor. Auf der stillen Oberfläche des Teiches spiegelt sich klar und friedlich der Mond.

Was brauche ich dafür?

Für Anfänger eignet es sich mehrere kurze Meditationseinheiten einzuführen. Empfohlen sind dabei Einheiten von fünf bis maximal zehn Minuten.  Als Anfänger ist es sinnvoll, sich nicht direkt zu überfordern. Wichtig ist, dass Sie konstant dran bleiben und wirklich etwas verändern wollen.

Wenn Sie anfangs zu lange Sitzungen planen, kann es sein, dass Sie die Lust verlieren. Der Meditierende sollte zuerst einmal lernen, sich zu konzentrieren. Beendet man die Meditation dann, solange man noch frisch ist, führt das eher zu steigender Motivation. Außerdem freuen Sie sich dann noch mehr auf die nächste Meditation.

Als Fortgeschrittener sollte man 45 Minuten für eine Sitzung einplanen.

Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück, an dem Sie keine ablenkenden Geräusche wahrnehmen. Die Grundvoraussetzung für jedermann ist Entspannung! Am besten wählen Sie immer den gleichen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen.

Bevorzugen Sie einen übersichtlichen Raum mit mäßiger Beleuchtung. Es sollte nicht zu warm oder zu kalt sein. Auch ein ruhiger Platz im Freien eignet sich.

Als Erfahrener sind Sie dann in der Lage quasi überall zu meditieren. Sie können dann äußere Reize gänzlich ausschalten.

Sitzhaltung und Umgebung

Meistens führt man diese Meditation im Sitzen durch. Daher ist es sinnvoll ein bequemes Sitzkissen oder eine Sitzbank zu nutzen. Auch ein gerader Stuhl kommt in Frage. Am besten setzen Sie sich nicht direkt auf den Boden. In dem Fall nehmen Sie sich lieber eine Meditationsmatte.

Weiterhin kann man Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden. Auch eine Meditationsuhr kann hilfreich sein. Das wichtigste ist allerdings die innere Einstellung. Versuchen Sie Ihre Begierden zu verringern und lassen Sie sich nicht von äußeren Reizen und auftretenden Gedanken ablenken. Seien Sie zufrieden. Lassen Sie sich nicht von Verantwortungen und Aktivitäten verschlingen.

Wie funktioniert die Samatha- bzw. Geistesruhe-Meditation?

Vorher

Alle Dinge, die Töne verursachen sollten Sie bei Seite legen. Die Meditation sollten Sie weder mit Völlegefühl noch mit Hunger durchführen. Am besten besuchen Sie vorher auch nochmal die Toilette.

Man kann die Meditation auch mit dem Anzünden einer Kerze oder einer Teezeremonie einleiten.

Empfehlenswert ist für Beginner ein sogenannter Meditationstimer. Die kleine aber hilfreiche Box läutet die Meditation mit drei Glockenschlägen ein und lässt diese auch wieder damit ausklingen. Das Ritual wird auch durch Glockenschläge unterteilt. Im Appstore oder Google Play Store finden Sie auch Apps für das Timing der Meditation. Das hat zwar den Nachteil, dass Ihr Smartphone neben Ihnen liegt. Dieses können Sie aber auch einfach lautlos schalten.

Sitzposition

Um eine angenehme Meditation zu praktizieren, sollten Sie die gesamte Zeit über eine schmerzfreie und bequeme Sitzposition haben. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Geöffneter Lotussitz

Bei dieser Sitzposition liegen die Waden parallel voreinander. Der rechte Fuß liegt vor dem linken oder umgekehrt, wenn das für Sie bequemer ist. Dabei berührt der Fußknochen die Unterlage.

Voller Lotussitz

In dem klassischen Lotussitz kreuzen Sie die Beine. Der linke Fußrücken sollte in der Endposition auf dem rechten Oberschenkel liegen und der rechte Fußrücken auf dem linken Oberschenkel. Die Fußsohlen zeigen nach oben.

Halber Lotussitz

In dieser Sitzvariante legen Sie nur einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Das kann der rechte oder linke Fuß sein, je nach dem was bequemer für Sie ist. Den anderen Fuß legen Sie unter den gegenüberliegenden Oberschenkel. Man kann den anderen Fuß auch auf die Wade legen oder die Unterschenkel über den Knöcheln kreuzen. Für welchen Lotussitz Sie sich auch entscheiden sollten, die Knie sollten dabei den Boden berühren.

Körperstellung

Bei fast jeder Meditation tritt eine körperliche (und geistige) Entspannung ein. Das ist zwar das Ziel, allerdings sollten Sie den Körper auch während des Rituals anspannen und stabil sitzen. Das Ziel ist also eine Balance zwischen Entspannung und Spannung finden.

Wenn Sie den Lotussitz eingenommen haben, achten Sie auf Ihren Rücken. Dieser sollte aufrecht sein und sich in seiner natürlichen Krümmung befinden. Die Schultern bleiben locker und nicht angespannt. Der Nacken ist gestreckt, während der Kopf nach vorne oder leicht nach unten zeigt. Zeigt er nach unten, so ist das Kinn leicht angezogen. Die Augenlider sind halb geöffnet. Sie konzentrieren sich auf Ihr Inneres und fixieren einen Punkt am Boden oder an der Wand.  Alternativ können Sie die Augen auch geschlossen halten.

Es empfiehlt sich ein leichtes Lächeln aufzusetzen, um das Gesicht zu entspannen. Die Hände können Sie entweder auf die Oberschenkel legen. Die Handflächen sollten dabei nach oben zeigen. Oder übereinander in den Schoß legen.

Geist und Atmung

Bevor Sie anfangen, gehen Sie kurz im Kopf Ihre gegenwärtige Situation durch und prüfen Sie nochmal, ob Sie entspannt und stabil sitzen. Scannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß, beseitigen Sie alle Störenfriede und lösen Sie alle Verspannungen.